نیازی نیست که مدام در حال محاسبه میزان مایعات دریافتی تان باشید، بدن شما با شما صحبت می کند. هر زمانی که احساس تشنگی کردید آب بنوشید. اگر رنگ ادرار شما زرد یا مایل به زردی باشد نشانه خوبی است که دریابید بدنتان به آب و مایعات بیشتری نیاز دارد.بهتر است پروتئین مورد نیاز بدنتان را از گروه های مختلف تامین کنید، پروتئین موجود در گوشت ماهی برای بدن بسیار مفید است. برخی از ماهی ها به خصوص ماهی های آب های سردDHA , EPA و امگا3 دارند که این مواد در رشد مغزی و تقویت چشم نوزاد به خصوص طي سال اول بسیار موثر هستند.
مکمل های غذایی و مولتی ویتامین ها مقدار کمی کلسیم دارند اما اگر شما هر روز حداقل مقدار کلسیم مورد نیاز بدنتان را از مواد غذایی و خوراکی ها دریافت نکنید باید از پزشکتان بخواهید که مکمل کلسیم برای شما تجویز کند. مقدار کلسیم مورد نیاز زنان قبل، بعد و در طول دوران بارداری 1000 میلی گرم در روز است، زنانی که قبل از20 سالگی باردار می شوند به روزی 1300 میلی گرم کلسیم نیاز دارند.
خوراکی های زیر نیز از جمله سالم ترین خوراکی هاي شناخته شده اند: پیاز، ذرت شیرین، آناناس، آووکادو، مارچوبه، نخود، انبه، بادمجان، طالبی، کیوی، کلم، هندوانه، سیب زمینی شیرین، گریپ فروت و قارچ.
ویتامین D :
هیچ پاسخ دقیقی برای این سوال که مادران شیرده به چند کالری در روز نیاز دارند وجود ندارد. به جای شمارش کالری ها، به گرسنگی دقت کنید و هرگاه گرسنه شدید یک خوراکی هرچند کوچک اما سالم بخورید چون گرسنگی به شما می فهماند که بدنتان به چیزی نیاز دارد.
زمانی که شما ماده مغذی و ضروری خاصی را نخورید نوزادتان آن را از ذخیره های بدن شما دریافت می کند و بعد از مدتی این ذخایر به پایان می رسند و بعد شما با مشکلات ناشی از کمبود آن ماده خاص مواجه می شوید. به یاد داشته باشید سلامت و قوای جسمی شما درست به اندازه سلامت فرزندتان مهم است چون شما باید توانایی مراقبت از نوزادتان را داشته باشید.
این ویتامین هم برای رشد و مقاومت استخوان ها و سلامت عمومی بدن ضروری است و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت، فشار خون بالا و بسیاری از بیماری های خود ایمنی را کم می کند. نور خورشید به بدن کمک می کند ویتامین D بسازد.
در دوران شیردهی نیازی نیست که خودتان را از خوردن غذاهای مختلف محروم کنید، سعی کنید از تمام گروهای غذایی بخورید. طعم های مختلف غذاها طعم شیر شما را تغییر می دهد و نوزاد از همان ابتدا به طعم های مختلف عادت می کند، این امر در آینده، زمانی که فرزندتان باید غذا بخورد موجب می شود ساده تر غذاهای مختلف را بپذیرد.
برخی مادران معتقدند بعضی غذاها مانند بروکلی، قارچ، انواع کلم ها، سیر، شکلات، انواع محصولات لبنی، فلفل، پیاز یا خوراکی های دیگری که بین افراد مختلف متفاوت است موجب می شود نوزادشان دل درد بگیرد و بی تابی کند.
این چربی ها چربی شیر شما را هم بالا می برند که برای نوزاد خوب نیست، هرچند هنوز دقیقا مشخص نشده كه آیا چربی های ناسالمی که از طریق شیر مادر وارد بدن نوزاد می شوند،ممکن است برای نوزاد در آینده مشکلات قلبی و عروقی ایجاد کند یا نه.
خود را از آلاینده ها دور نگه دارید.
میزان کالری مورد نیاز هر نفر با توجه به عوامل مختلفی تعیین می شود، عواملی از جمله : وزن، فعالیت بدنی، وضعیت سوخت و ساز بدن و اینکه در چه فواصل زمانی به فرزندتان شیر می دهید. اما اگر به خاطر اضافه وزنی که در طول دوران بارداری و زمان شیردهی پیدا کرده اید نگران هستید باید با پزشکتان مشورت کنید تا با توجه به شرایط خاص شما برنامه غذایی مناسبی برایتان تعیین کند تا هم تمام نیازهای بدن خود و نوزادتان را تامین کنید و هم به اندام دلخواهتان برسید.
مهم ترین منابع چربی های سالم از این قرارند: کانولا، روغن زیتون، ماهی های چرب مانند سالمون، آووکادو، دانه ها و آجیل، … . از خوردن چربی های اشباع و چربی های ترانس که ناسالم هستند پرهیز کنید، این گونه چربی ها در لبنیات پرچرب، گوشت های چرب، کره و… یافت می شوند.
آنچه در این مطلب می خوانید [ ]
به خاطر سلامت خودتان سعی کنید رژیم متعادلی داشته باشید:
اگر بتوانید همچنان مکمل های غذایی و مولتی ویتامین هایی که پیش از بارداری یا در طول آن مدت می خوردید را بخورید برایتان بسیار مفید است. پزشکان توصیه می کنند این ویتامین ها در طول دوران شیردهی نیز برای شما ضروری هستند پس حداقل یک ماه اول بعد از تولد نوزاد، خوردن این مکمل ها را ادامه دهید.
به خصوص در دوران شیردهی خود را از آلاینده های محیطی و مواد آلوده موجود در مواد غذایی تان مانند مواد شیمیایی دور نگه دارید. سعی کنید سبزیجات و میوه های ارگانیک بخورید و حتی المقدور میوه ها را پوست بکنید. طبق آخرین بررسی هایی که بر روی مواد غذایی صورت گرفته خوراکی های زیر در مناطق مختلف و در زمان های مختلف در طول سال از آلوده ترین مواد غذایی شناخته شده اند، اگرچه مصرف بسیاری از آنها برای بدن بسیار ضروری است: کرفس، توت فرنگی، هلو، اسفناج، شلیل های وارداتی و انگور، فلفل شیرین، سیب زمینی، کاهو، کلم پیچ و سبزی.
این مواد علاوه بر نوزاد برای خود شما هم بسیار مفید هستند، یکی از مزایای این مواد برای مادران شیرده این است که افسردگی بعد از زایمان را در این مادران بهبود می بخشد.
هنگام مصرف هر نوع گوشتی حتما پوست و چربی های گوشت را قبل از پخت بگیرید، مواد شیمیایی بیشتر در پوست و چربی های گوشت ذخیره می شوند.
مادرانی که به تازگی صاحب فرزند شده اند و نوزادشان از شیر آنها تغذیه می کند دوست دارند نوزاد سالمی داشته باشند و غذاهایی بخورند که بتوانند از طریق شیری که به نوزادشان می دهند تمام مواد مورد نیاز را به بدن نوزادشان برسانند، به علاوه خودشان هم گرفتار کمبودهای مختلف نشوند. اگر شما هم از این دسته مادران هستید، باید بدانید که نیاز نیست تغییر بزرگی در رژیم غذایی تان ایجاد کنید، فقط چند نکته را طي دوران بارداری به یاد داشته باشید:
اگر شما هم احساس می کنید برخی غذاها موجب ناراحتی و بی تابی نوزادتان می شوند حتما آن غذاها و خوراکی ها را حذف کنید، اصلا گمان نکنید که اگر به خوردن این غذاها ادامه دهید نوزادتان به آن عادت می کند. برخی غذاها می توانند موجب بروز واکنش های آلرژیک در نوزاد شوند و او دیگر هرگز نمی تواند آن غذا و خوراکی را بخورد پس با دیدن کوچک ترین بی تابی و ناراحتی نوزادتان آن غذا را حذف کنید.
دقت کنید به میزان کافی ویتامین دریافت کنید.
بسیاری از مادران شیرده در فواصل زمانی کوتاه احساس گرسنگی می کنند و این کاملا طبیعی است چون بدن شما به طور طبیعی سعی دارد در زمان های مقرر برای نوزاد شیر آماده کند پس، از آنچه شما می خورید یا از ذخایر بدنتان برای این کار استفاده می کند. بهتر است مانند دوران بارداری میان وعده داشته باشید و در طول روز خوراکی های سالم بخورید تا هم گرسنگی تان برطرف شود و هم به میزان کافی انرژی داشته باشید.
کالری ها را نشمارید
اما دقت کنید که بیشتر از 2500 میلی گرم کلسیم هم برای شما مضر است و نباید بیش از این مقدار کلسیم مصرف کنید چون مشکلاتی مانند سنگ کلیه برایتان رخ می دهد. همچنین کلسیم اضافی در بدن در جذب آهن، منیزیم، فسفر و روی اختلال ایجاد می کند. از پزشکتان بخواهید به همراه کلسیم ویتامین D نیز برای شما تجویز کند چون این ویتامین به جذب کلسیم کمک می کند.
بیشتر متخصصان به مادران شیرده توصیه می کنند میزان مصرف کافئین را به روزی حدود سه فنجان کاهش دهند.
بدن نوزاد به مواد خاصی نیاز دارد که حتی اگر شما آن مواد را نخورید او آنها را از طریق شیر شما دریافت می کند. البته اگر شما رژیم غذایی خاصی داشته باشید که گرو ه های خاصی را به طور کلی از برنامه غذایی تان حذف کنید و یا وضعیت تغذیه تان اصلا خوب نباشد این موضوع بر شیر شما تاثیر می گذارد و در نتیجه شیر ضعیفی خواهید داشت .
سعی کنید غذاهایی از تمام گروه های غذایی بخورید تا تمام مواد مورد نیاز بدن خود و نوزادتان تامین شود، پس امروز چیزی بخورید که دیروز آن را نخورده اید.
چربی های سالم بخورید.
اما برخی از انواع ماهی ها که جیوه دارند برای مادران شیرده و نوزادان شیرخوار و کودکان مضر هستند، مانند کوسه های پرورشی و برخی از انواع ماهی های تن.
آب بیشتر و کافئین کمتر بخورید
در دوران شیردهی به هیچ وجه به دنبال راه های کاهش وزن فوری نباشید چون این روش ها عوارض جانبی ناخوشایندی دارند که ممکن است نوزاد شما را هم تحت تاثیر قرار دهند. اگر در طول شش هفته اول بعد از زایمان بیش از نیم کیلو در هر هفته وزن کم می کنید حتما به پزشک مراجعه کنید، شاید شما نیاز دارید که مقدار کالری بیشتری دریافت کنید.\xa0 مراقب باشید زمانی که رژیم می گیرید به اندازه کافی آب بنوشید تا بدنتان با کم آبی مواجه نشود.
مواد غذایی سالم و متنوع بخورید
اما بهترین توصیه ای که می توان به زنان شیرده کرد این است که به خودتان تا یک سال فرصت دهید و اگر به میزان قابل قبولی وزن کم نکردید بعد به راه های کاهش وزن فکر کنید. اما حتما به یاد داشته باشید که حداقل تا دوماه بعد از زایمان به هیچ وجه رژیم غذایی نگیرید چون در چند ماه اول بعد از زایمان کاهش بیش از حد کالری می تواند از انرژی شما بکاهد و کیفیت شیرتان را تحت تاثیر قرار دهد.
اما در شرایط عادی اگر تغذیه نرمالی داشته باشید حتی اگر چند روز گروه خاصی از مواد غذایی را دریافت نکنید مشکلی در شیر شما ایجاد نشده و نوزادتان نیازش را تامین می کند. اما اینکه مشکلی برای نوزادتان ایجاد نمی شود به این معنی نیست که برای شما هم مشکلی ایجاد نمی شود.
اما بیشتر خانم ها به مقدار کافی خود را در معرض نور خورشید قرار نمی دهند و مقدار اندکی از ویتامین D که در غذاها و خوراکی ها وجود دارد برای بدن به هیچ وجه کافی نیست. شیر مادر به مقدار نیاز نوزاد ویتامین D ندارد به همین دلیل توصیه می شود با پزشک نوزادتان مشورت کنید تا در صورت صلاح دید او مکمل ویتامین D برای نوزادتان تجویز کند.
در دوران شیردهی بدن روزانه به 16 فنجان آب و مایعات نیاز دارد البته این مقدار مایعات از طریق تمام نوشیدنی هایی که در طول روز دریافت می کنید و مواد غذایی و میوه ها و سبزیجات به بدن می رسند.
مهم ترین شرط یک رژیم غذایی سالم و متعادل این است که هم متنوع باشد و هم متعادل، ترکیبی از پروتئین ها، کربوهیدرات ها و چربی که موجب می شوند مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید و نیازهای بدن خود و نوزادتان تامین شود.
سعی کنید خوراکی هایی خریداری کنید که در منطقه خود شما تولید می شوند، هرچه فاصله مکانی و زمانی بیشتری بین تولید یک ماده و زمان و مکان مصرف وجود داشته باشد احتمال آلودگی ها بیشتر می شود.
برخی از مادران اندکی بعد از زایمان، وزن کم می کنند و سرعت کاهش وزن خوبی دارند در حالی که برخی دیگر وضعیت رضایت بخشی ندارند و به نظر نمی آید که در حال کم کردن وزن باشند. این مسئله به وضعیت بدنی هر فرد، وضعیت تغذیه، فعالیت بدنی و سوخت و ساز افراد بستگی دارد و برای همین در مورد هر فردی با دیگری متفاوت است.
بهتر است در منزل دستگاه تصفیه آب داشته باشید، حتما در طول دوران شیردهی آب تصفیه شده بنوشید.
ماهی بخورید
کلسیم:
البته به یاد داشته باشید که مکمل های غذایی هرگز جای وعده های غذایی کامل و متعادل شما را نمی گیرند اما به خصوص در روزهای اول بعد از زایمان که گاهی مادران به دلیل درد و ضعف نمی توانند به خوبی غذا بخورند با خوردن این مکمل ها می توانید اطمینان حاصل کنید که آنچه بدن شما و نوزادتان نیاز دارد را دریافت می کنید و کمبودی نخواهید داشت.
در طول دوران بارداری دقت کنید که مکمل های زیر را مصرف کنید.
